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第一章 颈椎病1

第一节 了解颈椎病1

颈椎——人体内极其重要的“零部件”1

颈椎病——多是颈椎退变惹的祸2

“三大病因”——让人患上颈椎病3

“麻、痛、软、晕”——颈椎病的“预警信号”4

三指自测——查查有无颈椎病4

五型颈椎病——看看得的哪一种5

颈椎骨质增生≠颈椎病5

“心理颈椎病”——当心以假乱真6

第二节 运动治疗颈椎病7

第一部分 运动康复操9

简易颈椎操9

颈椎医疗操9

颈椎引导操10

减轻颈部疼痛健身操11

颈椎病疼痛缓解操11

颈椎病哑铃医疗操12

颈椎“时钟操”13

颈椎病枕上康复操13

床上颈部保健操14

颈椎错位甩头保健操14

颈椎保健操15

颈椎病康复操17

第二部分 颈椎病康复的民间功法17

颈椎瑜伽功18

摇头晃脑写“丰”字19

鸟功19

仿鸡19

飞燕点水20

龟爬20

摸膝功20

卧床垂头21

旋转头颈21

抗力法21

踢毽法21

风筝疗法22

“抓石子”法23

转“8”字法23

俯卧撑法23

平举双手昂首走法24

拍打双肩法24

颈部拍打法24

摇头晃脑法24

颈椎病初期简易护颈法25

减轻颈部疼痛法25

疏通颈部经络法26

摇腕治疗颈椎病引起的手麻法26

老年颈椎病患者康复法27

第三节 颈椎病的自我护理28

颈椎病治疗勿急于求成28

颈椎病康复应先改掉不良习惯28

颈椎病发作别随便找人按摩、推拿29

已患颈椎病者不宜做“米字操”30

治颈椎病要先会选枕头30

注意为颈椎防风寒31

颈部疼痛自我按揉可缓解31

第四节 运动预防颈椎病32

护颈跟着年龄走32

运动挡住颈椎病“杀回来”33

办公族多练“东坡操”33

读书看报时头部后仰炼颈椎34

上班族别忘“松脖颈”34

室内工作者多练“米”字功35

颈部疲劳时做做提放肩36

工作再紧也不能“紧颈椎”36

“五分钟防治操”给颈椎正能量37

“马步写字功”护颈作用大37

学会“龙头、鹤首”颈无忧37

每周游游泳 远离颈椎病38

第二章 肩周炎39

第一节 了解肩周炎39

肩周炎、冻结肩、漏肩风都是一回事39

肩周炎——中老年人的常见病、多发病40

肩周炎不及时治疗危害大40

肩周炎最“青睐”女性和左肩41

第二节 肩周炎运动康复法41

第一部分 肩周炎康复体操42

肩周炎家庭体操42

肩背减压操43

肩痛操43

肩周炎体操43

毛巾操44

矿泉水瓶操44

手臂操44

伸展操45

防治肩痛棍棒操45

第二部分 治疗肩周炎民间功法45

双手擎天45

钟摆运动46

甩手46

无绳跳绳法47

绕指法47

活动上肢48

马步冲拳48

摇臂法48

肩部抻筋法49

弯腰摆臂法50

肩部肌肉锻炼法50

护肩七法51

肩周炎自我治疗法52

肩周炎自我锻炼法52

肩周炎功能恢复法53

中老年肩周炎患者功能锻炼法54

腿脚不便的肩周炎患者康复法54

治疗肩周炎的“10字法”55

肩周炎简易治疗法55

肩周炎体疗法56

吊单杠56

抖空竹57

打陀螺57

抛布袋58

太极柔力球58

肩肘放松功59

肩部养生功59

第三节 肩周炎的自我护理60

肩周炎自我护理少受痛60

肩周炎功能锻炼不宜迟61

肩周炎分期治疗好得快61

用重力牵引法缓解肩膀痛62

上肢牵引器能改善肩周炎症状62

睡眠时头枕手掌缓解肩部疼痛62

肩周炎要坚持“带痛锻炼”63

举哑铃可缓解肩部疼痛63

肩膀痛多练手臂操63

肩周炎常练四个小动作64

第四节 运动预防肩周炎64

中老年人别让肩膀静下来64

电脑族学会放松你的肩65

长时间上网做做“虚拟运动”66

坐久了，别忘动动肩66

锻炼肩部肌肉巧防肩周炎67

“四步”呵护你的肩67

常练“悬垂”更护肩68

“放松功”助你远离肩周炎69

第三章 腰肌劳损70

第一节 了解腰肌劳损70

腰痛≠腰肌劳损70

腰肌劳损——腰部肌肉、韧带积累性损伤71

腰痛——全是不良习惯作的孽71

腰背疼痛，小心其他疾病捣乱72

“五个看”——让腰肌劳损现形73

第二节 腰肌劳损运动康复法74

第一部分 腰肌劳损康复操74

健腰操74

腰肌劳损医疗操75

腰肌劳损康复操76

腰肌劳损保健操76

腰部活动操77

摇篮操77

铁塔操78

反脊柱操78

正驼操78

第二部分 治疗腰肌劳损的民间功法79

绕圈走79

反身走79

持杖走80

下蹲80

砸腹背82

螃蟹步82

俯身探海83

旱地划船83

拔苗助长83

团身滚动83

仰卧团身84

抱膝而坐84

摸膝功85

打水功85

画圆功85

仿生功86

三步功86

静功87

震动尾闾法87

“拱桥”法88

蹭门框法88

“五字健腰”法88

腰肌劳损体疗法89

腰肌痉挛缓解法89

腰痛导引三法90

按揉法90

瑜伽治疗腰痛法91

腰腿痛锻炼法91

直立壮腰法91

俯卧背足92

第三节 腰肌劳损的自我护理92

治疗腰肌劳损须多管齐下92

学会护腰远离腰肌劳损92

莫让不良姿势伤腰肌93

“关键时刻”别伤腰94

第四节 运动预防腰肌劳损95

防腰痛试试强腰固肾法95

老人护腰“三步走”95

马步刷牙健腰肾96

“随风摆柳”缓解腰痛96

手摸脚舒展全身96

抽空练练“两头翘”96

踢打腿肚健腰膝97

第四章 腰椎间盘突出症98

第一节 了解腰椎间盘突出症98

腰椎间盘突出＝挤压＋劳损＋“一次突然损伤”98

六大症状——“腰突症”的典型表现99

“五大因素”——引爆“腰突症”的导火索100

“席梦思”——“腰突症”的罪魁祸首100

是否“腰突症”一测就知道101

腰椎间盘膨出、突出不是一回事102

第二节 腰椎间盘突出症的运动治疗102

第一部分 腰椎间盘突出症康复操102

床板操102

腰肌操103

脊椎矫正操105

腰部保健操105

防治腰背痛操106

腰突症患者保健操107

腰椎健身操107

金鱼操108

抖动操108

第二部分 治疗腰椎间盘突出症的民间功法109

爬行109

腰部摇摆110

晃海疗法111

脊椎扭转111

俯身探海111

旋转腰部111

摇摆112

瑜伽健身功112

脊柱运动112

壁立术113

倒吊悬挂113

金鱼摆尾113

金鸡独立114

回头远望114

模拟划船115

蠕动脊柱115

抱膝滚动115

小跳法116

单腿后抬116

托盘运动116

空转呼啦圈117

强健腰肌法117

立姿锻炼法117

游泳118

立正119

靠壁站立120

第三节 “腰突”患者的自我护理120

“腰突症”几种检查不可少120

“腰突症”系统治疗要到位121

“腰突症”直腰、弯腰讲究122

“腰突症”试试护腰“小窍门”122

“腰突症”功能锻炼康复快122

“腰突症”功能锻炼“十原则”123

“腰突症”姿势训练要给力124

防“腰突”更要重细节125

让正确姿势成为腰椎“保护神”125

第四节 运动预防腰椎间盘突出症126

中老年人应经常练脊椎126

保护腰椎有招法127

“旱地划船”防治腰背痛128

“十二节 养生功”防住腰椎病128

第五章 腰椎骨质增生症130

第一节 了解腰椎骨质增生130

腰椎骨质增生是一种老化、退变现象130

腰椎骨质增生≠腰椎间盘突出症131

第二节 腰椎骨质增生的运动康复法131

第一部分 腰椎骨质增生康复操131

腰背操131

脊柱操132

脊椎保健操132

缓解腰背疼痛操133

五分钟消除腰痛体操133

增强腰背肌肉医疗体操133

防治腰痛操134

沙发健身操134

顿脚保健操135

健肾操135

防治骨质疏松操136

第二部分 治疗腰椎骨质增生症的民间功法136

摇头摆尾136

扭腰136

撞背137

轻跳137

倒立138

悬身法138

扭着走139

单腿抬高139

踏步摇头法139

弓背击臀140

跪拜运动140

转腰法140

慢跑141

室内跑141

扭秧歌142

模仿音乐指挥143

强肾保养功143

强健腰部三步功144

仿猫144

仿狗145

仿长颈鹿145

仿火烈鸟145

第三节 腰椎骨质增生的自我护理145

保护腰椎从细节做起145

腰椎骨质增生症患者要会调养146

常给腰椎骨通经络146

护腰椎首先防风寒147

第四节 运动预防腰椎骨质增生症148

让小动作给腰部活气血148

举手抬腿防腰疾149

第六章 坐骨神经痛150

第一节 了解坐骨神经痛150

坐骨神经痛 引发原因多150

第二节 坐骨神经痛运动康复方151

坐骨神经痛体疗操151

卧姿强体操152

椅子操152

踢毽子153

骑车154

健腿155

模拟划船156

六节 功156

床上健腿156

腿部运动157

捶臀法158

压腿158

转膝159

缓解坐骨神经痛三法159

坐骨神经痛体疗法159

缓解臀部疼痛法160

第七章 膝骨性关节炎161

第一节 了解膝骨性关节炎162

老年性骨性关节病——都是增生惹的祸162

膝骨性关节炎——老年人的“专利品”163

骨关节炎与类风湿关节炎不是一回事164

留意膝骨性关节炎“报警信号”164

膝关节痛≠膝骨性关节炎165

膝盖痛查查都是啥原因166

女性膝痛须提防“特有的膝关节病”167

关节灵不灵 自己测测看168

第二节 骨性关节炎的运动疗法168

第一部分 膝骨性关节炎运动医疗操169

下肢操169

抬腿操170

顿脚保健操170

膝骨性关节炎康复操171

膝骨性关节保健操171

膝关节减痛操172

关节功能锻炼操172

关节稳定操173

转膝操173

关节操174

下肢运动操174

暖膝操175

第二部分 治疗膝骨性关节炎的民间功法175

拍打膝盖法175

膝关节被动屈曲法176

踢腿176

交叉压腿176

“圆规运动”177

跳绳177

毽球178

骑车179

踢腿180

健腿180

站桩功181

被窝功181

交叉走181

绷紧双腿182

屈步行走182

“搂膝拗步”法182

金刚跪坐法183

强健膝关节法183

膝关节运动训练法184

锻炼双膝法184

跪膝法184

四式功185

抬腿法185

直腿抬高185

静蹲法186

中老年人股四头肌锻炼法186

第三节 膝骨性关节炎的自我护理186

得了膝骨性关节炎别乱揉膝盖186

自我推拿膝不痛187

缓解膝痛有“六招”189

关节响就练蹲马步189

膝痛功能锻炼不能停190

静态练习对关节更有利190

膝骨性关节炎康复锻炼讲究多191

膝关节疾病应早防192

老人膝关节保健须得法192

老年膝痛防治方法多193

“八措”防住关节病193

第四节 运动预防膝骨性关节炎194

常运动 膝不老194

“五招”护好“老寒腿”195

膝关节锻炼办法多195

老人照样“踢”出好关节196

中老年人健腿“八节 功”196

浴腿揉膝腿不痛197

后踢腿保护膝关节197

膝盖绕“8”腿脚灵198

常练“四动作”腿部总年轻198

肌力训练关节灵199

第八章 跟骨骨刺200

第一节 了解足跟痛200

足跟痛多由急性损伤、慢性劳损所引起201

跟骨骨刺——足跟痛的罪魁祸首201

得了足跟痛康复要科学201

得了足跟痛 辨治看是哪一种202

老年足跟痛 查查啥病因202

第二节 足跟痛运动康复法203

足跟痛保健操203

脚趾操204

轻跺脚204

磕碰走205

足跟走205

踏石走206

弹着走206

提踵练习207

伸展足弓207

脚趾抓地207

三招缓解足跟痛208

足跟痛按内踝后侧大钟穴208

按摩治疗足跟痛208

四个动作缓解脚痛209

脚部运动209

后记211